Ernährung gegen Depressionen: 6 Regeln für eine starke Psyche

Jeder vierte Erwachsene erkrankt allein in Deutschland jedes Jahr an einer psychischen Erkrankung, die Fallzahlen steigen stetig. Vermehrt zeigen Studien, welchen Einfluss die Ernährung dabei hat – und welche Ernährungsgewohnheiten sich förderlich auf die psychische Gesundheit auswirken können.

Depressive Störungen gehören zu den häufigsten und hinsichtlich ihrer Schwere am meisten unterschätzten Erkrankungen weltweit – das schreibt das Bundesministerium für Gesundheit. Dabei erkranken nach Schätzungen etwa 20 von 100 Menschen – also etwa jeder Fünfte – mindestens einmal im Leben an einer Depression oder einer chronisch depressiven Verstimmung. Auch Angststörungen zählen zu den häufigsten psychischen Erkrankungen und zeigen sich vermehrt bei Kindern und Jugendlichen.

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Dass die Zahl psychischer Erkrankungen steigt, hat mehrere Gründe. Neben der Digitalisierung und dem Einfluss von Social Media, steigendem Leistungsdruck und der Schnelllebigkeit der „neuen Welt“ prägen vor allem traumatische Erlebnisse wie Gewalt, Vernachlässigung oder Missbrauch im Kindesalter, sowie Flucht und Migration Betroffene über lange Zeit.

Steigende Fallzahlen psychischer Erkrankungen

Die negative Nachrichtenspirale über sich häufende verheerende Klimaereignisse, Isolation, Angst und Unsicherheit in Zeiten der Corona-Pandemie und die Berichtserstattung über den Krieg in der Ukraine befeuern die Fallzahlen zusätzlich.

Uma Naidoo, Psychiaterin am Massachusetts General Hospital und Ernährungsexpertin, ist davon überzeugt, dass die richtige Ernährung das eigene Wohlbefinden stärken und psychische Erkrankungen zu einem gewissen Grad sogar lindern kann. In ihrem Bestseller „Ernährung für die Psyche“ erklärt sie, welche Lebensmittel und Nährstoffe förderlich und welche schädlich sind. Die Ergebnisse beruhen auf aktuellen wissenschaftlichen Studien.

Zusammenhang zwischen Ernährung und Symptomen

Naidoo sah bereits in ihrer Ausbildung zur Psychiaterin bestimmte Muster zwischen der Ernährung ihrer Patienten und auftretenden psychischen Störungen und Symptomen, welche zuvor als Nebenwirkungen von Medikamenten wie Psychopharmaka abgetan wurden – und erkannte, dass bereits kleine Veränderungen in den Ernährungsgewohnheiten der Patienten einen großen Effekt auf die Symptome hatten und sie sogar reduzierten. „Wir haben in der westlichen Medizin eine lange Tradition, Geist und Körper getrennt voneinander zu denken“, so Naidoo.

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Das Wunder der Darm-Hirn-Achse

Die Wissenschaft ist sich mittlerweile jedoch sicher, dass es eine Verbindung zwischen Darm und Gehirn gibt – die sogenannte Darm-Hirn-Achse. Studien belegen dabei eindeutige Zusammenhänge zwischen der Darmgesundheit eines Patienten und dessen psychischer Verfassung. Über die Darm-Hirn-Verbindung kommunizieren die beiden Organe miteinander. Bei einer gesunden Ernährung produzieren die Mikroben im Darm Neurotransmitter wie Serotonin oder Dopamin. Zwei Stoffe, die unsere Laune und Gefühle steuern.

Das erkannte auch Naidoo. Sie bildete sich im Bereich der Ernährung fort und machte eine Ausbildung als Köchin, um ihren Patientinnen und Patienten – neben der traditionell psychiatrischen Versorgung – eine individuelle Ernährungsempfehlung geben zu können. Zudem gründete die Psychiaterin das „Nutritional & Lifestyle Psychiatry“ am Massachusetts General Hospital, der erste klinische Fachbereich zur Ernährungspsychiatrie in den USA, um ihre eigenen Forschungsarbeiten auszuweiten.

Individuelle Ernährungsempfehlungen als Schlüssel zum Ziel

Eine individuelle Ernährungsempfehlung sei bei der Behandlung besonders wichtig, betont Naidoo. Da das Mikrobiom, die Gesamtheit aller lebenden Mikroorganismen im Darm, von Mensch zu Mensch unterschiedlich ist, könne keine allgemeine Ernährungsempfehlung zur Behandlung psychischer Erkrankungen ausgesprochen werden.

„Es ist unterschiedlich, wie jemand auf eine bestimmte Ernährungsform reagiert“, sagt Naidoo. „Manche Ernährungsweisen, die einer Person sehr geholfen haben, funktionieren womöglich bei einer anderen Person nicht auf die gleiche Weise.“

Kleine Veränderungen können viel bewirken

Grundlegende Empfehlungen lassen sich jedoch aus aktuellen Studienergebnissen ableiten. Schon kleine Veränderungen wie die Integration von mehr Gemüse und Beeren sowie gesunden Fetten wie Omega-3, Olivenöl und Nüssen können Stimmung und Konzentration nachweislich verbessern, erklärt Naidoo.

Eine aktuelle, großangelegte Studie zeigte zudem, dass sich eine ausgewogene Ernährung mit reichlich verschiedenfarbigem Obst und Gemüse, Milchprodukten mit einem niedrigen Fettanteil sowie Nüssen, Samen und hochwertigen Ölen förderlich auf die Symptom-Linderung bei psychischen Erkrankungen wie ADHS auswirken kann. 

Studien belegen Auswirkungen der Ernährung auf Depressionen

Eine Studie von 2017 begleitete zudem depressive Testpersonen, eingeteilt in zwei Gruppen, über drei Monate. In der Gruppe, die sich gesünder ernährte, galten am Ende knapp ein Drittel der Personen als nicht mehr depressiv. In der Kontrollgruppe waren es nur acht Prozent. Die Auswirkungen einer gesunden Ernährung sind demnach nicht zu unterschätzen.

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  • Naidoo betont jedoch auch, dass eine gesunde Ernährung in keinem Fall eine psychiatrische Behandlung ersetzen kann, sondern diese vielmehr sinnvoll und wirksam ergänzt. „Bei den meisten ist es aber am effektivsten, wenn man Ernährung mit Psychotherapie und Medikamenten kombiniert“, sagt die Psychiaterin. Besonders bedeutsam sei die Gesprächstherapie, um eine nachhaltige Besserung der Beschwerden zu erzielen.

    Sechs Ernährungsgrundlagen für eine starke Psyche

    Auf gewisse Ernährungsgrundlagen sollte jedoch jeder Mensch achten, um seine mentale und psychische Gesundheit zu unterstützen. Individuelle Ernährungsempfehlungen bauen das Grundkonzept weiter aus.

    1. Die 80-20-Regel

    Naidoo rät Patienten und Patientinnen zur 80-20-Regel, welche auf dem sogenannten Pareto-Prinzip beruht. So sollen 80 Prozent der Ernährung mit möglichst unverarbeiteten, natürlichen und ballaststoffreichen Lebensmitteln abdeckt werden. Die übrigen 20 Prozent dürfen dann auch mal „ungesund“ sein und sich nach den Gelüsten richten – schließlich sollte Ernährung Körper und Geist befriedigen.

    2. Je bunter, desto besser

    Die Expertin betont, dass zu jeder Mahlzeit möglichst viele verschiedenfarbige Lebensmittel natürlichem Ursprungs konsumiert werden sollten – ganz nach dem Motto „eat the rainbow“.

    • Drei Viertel des Teller sollte dabei mit Gemüse gefüllt werden.
    • Das restliche Viertel setzt sich aus gesunden Fetten wie Olivenöl und Nüssen sowie langkettigen Kohlenhydraten wie Vollkornprodukten oder Quinoa zusammen. Sie lassen den Blutzuckerspiegel nur langsam steigern und verhindern so Heißhungerattacken.

    Zudem sollte auf eine ausreichende Proteinzufuhr geachtet werden. Als Faustregel gilt: Ein Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht – so sollte eine 65 Kilogramm schwere Frau etwa 65 Gramm Protein zu sich nehmen, beispielsweise mittels Fleisch oder Fisch, Hülsenfrüchten oder Milchprodukten.

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    3. Grünes Blattgemüse bevorzugen

    Dunkles Blattgemüse ist besonders nährstoffreich. Es gilt: Je dunkler das Gemüse, desto größer die Nährstoffdichte. So sollten Sie pro Tag vier bis sechs Handvoll an grünem Blattgemüse zu sich nehmen – zum Beispiel in Form von

    • Spinat
    • Romanasalat
    • Mangold
    • Grünkohl
    • Rucola oder auch
    • Löwenzahnblättern.

    4. Auf den Körper hören

    Generell sollten Sie immer auf Ihr persönliches Körpergefühl hören. Schauen Sie bewusst darauf, wie Sie sich nach einer Mahlzeit fühlen. Sind Sie nach dem Essen müde, schlapp oder unkonzentriert, haben Verdauungsbeschwerden oder ähnliche Symptome, sollten Sie hinterfragen, ob zuvor konsumierte Nahrungsmittel dafür verantwortlich sein könnten. Konsumieren Sie nur die Lebensmittel, die Sie körperlich und mental gut fühlen lassen.


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