10-Wochen-Laufplan: Nach einem Jahr Pandemie und Homeoffice – so werden Sie wieder fit

Wenn zwischen Bett und Büro nur noch wenige Schritte liegen, leidet die Fitness. Für alle, die nach einem Jahr Pandemie wieder in die Gänge kommen wollen, hat Sportmediziner und Kardiologe Martin Halle einen Trainingsplan entwickelt.

Die Fitnessstudios haben geschlossen, Sport im Verein ist nicht möglich und Gründe, das Haus zu verlassen, gibt es nur wenige. Für alle, die im Homeoffice arbeiten, fällt auch der Weg zur Arbeit weg. Vom Bett geht es morgens direkt an den Schreibtisch und abends auf die Couch – Bewegungsradius: nur wenige Meter. Hinzu kommt womöglich noch ein unbequemer Stuhl, auf dem der Arbeitstag abgesessen wird.

Dass wenig Bewegung ungesund ist, ist klar. Wie sehr das Corona-Jahr unserem Körper tatsächlich geschadet hat, erklärt Martin Halle. Er ist Ärztlicher Direktor des Instituts für Sportmedizin und Sportkardiologie der TU München und Experte für Gefäße, Herz-Kreislauf und Bewegung:

„Normalerweise bleiben selbst Menschen, die keinen Sport treiben, mit Alltagsaktivitäten auf einem gewissen Niveau: mit dem Gang zur U-Bahn, Treppensteigen, regelmäßigen Spaziergängen oder Fahrradfahren. Aber selbst diese kleinen Aktivitäten sind für viele in der Pandemie weggefallen oder deutlich weniger geworden.“

Für den Körper gehe der Grundreiz verloren und die „interne Programmierung“, die Lust auf Sport und Bewegung. Selbst das einseitige Tragen einer Aktentasche ins Büro trainiere die Muskulatur der Wirbelsäule. „Zwischen Bett, Frühstückstisch und Arbeitsplatz ist die Muskulatur nicht mehr gefordert und baut ab – und das bereits nach drei bis sechs Wochen“, sagt Halle. Die Verschleißerscheinungen seien vielfältig: Die Muskulatur, die Gefäße, der Stoffwechsel und folglich auch Reaktionsfähigkeit und Koordination litten.

Jetzt starten und in zehn Wochen fit sein

Um wieder in Bewegung zu kommen, hat Martin Halle ein einfaches, pandemietaugliches Training entwickelt: „Lauf10“. Die Trainingseinheiten finden Zuhause oder im Freien statt, ohne Equipment.

Das konkrete Ziel des Trainings: Nach zehn Wochen schaffen Sie einen Zehn-Kilometer-Lauf in zwei Stunden – abwechselnd zügig walkend und joggend. Doch nicht nur das. Der Körper baue in dieser Zeit wieder Muskulatur auf, verliere Fett und werde belastbarer, verspricht Halle. Der Blutdruck pendle sich auf einem gesunden Niveau ein, Vorstufen von Diabetes können verschwinden.

Chip hat 35 Fitness-Tracker getestet und sie in einer übersichtlichen Bestenliste zusammengefasst.

„Das Training führt zu einer Verbesserung der gesundheitlichen Situation, die zehn Jahre jünger macht“, sagt Halle. „Wer unfit ist und diesen 10-Wochen-Plan durchhält, wird seine Leistungsfähigkeit zum heutigen Stand verdoppeln bis vervierfachen können.“

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Laufplan: Das bedeuten die Abkürzungen

Die Begriffe „walken“ und „laufen“ wurden im Trainingsplan zur besseren Darstellung mit „w“ und „l“ abgekürzt. Ein Beispiel aus Woche 8:

10‘ w

3x [4‘ l, 4‘ w]

6‘ w

Das bedeutet: Sie beginnen an diesem Tag mit zehn Minuten Walking. Dann folgen drei Runden, in denen Sie erst vier Minuten laufen und dann vier Minuten walken. Zum Abschluss walken Sie noch einmal sechs Minuten lang. Insgesamt trainieren Sie also für 40 Minuten.

Sanfter Einstieg ins Lauftraining

Martin Halle empfiehlt, das Training langsam zu beginnen. Statt ambitionierte Übungen, die Sport-Laien direkt abschrecken könnten, beinhaltet seine erste Trainingswoche daher nur zehn Minuten Walking – das allerdings täglich.

„Es geht erst mal nicht um ein Training der Muskulatur und des Herz-Kreislauf-Systems, sondern um ein Training des Gehirns“, erklärt der Experte. Der Plan setze auf Regelmäßigkeit: sich bewusst jeden Tag Zeit für die Gesundheit nehmen, das Training fest in den Alltag integrieren. Selbst Entspannungszeiten sind daher eingeplant. Zehn Wochen lang steht so Tag für Tag eine Aufgabe an: sei es zügiges Walken für zehn Minuten, lockeres Walken für 70 Minuten oder auch mal 20 Minuten bewusstes Relaxen auf dem Sofa.

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