Herbstblues: Zehn Tipps für gute Laune in der dunklen Jahreszeit

Wer kennt’s nicht: Sobald es draußen regnerisch, kälter und dunkler wird, rutschen viele in ein Stimmungsloch.

Eines steht fest, der sogenannte Herbstblues ist kein Mythos.

Aber was genau ist der Herbstblues?

In der dunklen Zeit des Jahres möchten viele das Haus am liebsten gar nicht mehr verlassen. Selbst wenn man die typischen acht Stunden geschlafen hat, ist man den ganzen Tag müde.

Diejenigen, die der Herbstblues erwischt, fühlen sich energielos und können sich schlechter motivieren, um zur Arbeit zu gehen, Sport zu machen oder etwas mit Freunden zu unternehmen.

Dass das auf die Stimmung schlägt ist logisch.

Woher kommt der Herbstblues?

Der Grund: In der Herbst- und Winterzeit gibt es viel weniger Tageslicht als im Sommer. Licht erzeugt im Körper Serotonin – ein Hormon, das munter und glücklich macht.

Bekommt der Körper nicht genügend Licht, produziert er stattdessen einen Überschuss an Melatonin, das sogenannte „Schlafhormon“, welches eigentlich nur nachts im Dunklen ausgeschüttet wird.

Als Folge gerät die innere Uhr aus dem Takt und man fühlt sich schnell schlapp und antriebslos.

Herbstblues oder Depression?

In der Medizin nennt man den Effekt der dunklen Jahreszeit die „saisonal abhängige Depression“, abgekürzt SAD, also Englisch für „traurig“.

Ärzte sprechen von einer SAD, wenn sich mindestens zwei Jahre in Folge im Herbst und Winter folgende Symptome zeigen: Gedrückte Stimmung, Antriebslosigkeit, Müdigkeit, körperliche Beschwerden wie Rücken- oder Magenschmerzen.

Eine schwere SAD sollte psychotherapeutisch und gegebenenfalls medikamentös behandelt werden.

Der Unterschied zu einer echten Depression: Laut der Stiftung Deutsche Depressionshilfe führt SAD nicht zu Schlafstörungen und Appetitlosigkeit.

Hier kommst du zu einem offiziellen Selbsttest.

Diese zehn Tipps helfen gegen den Herbstblues:

1. Früh aufstehen

Am Wochenende auszuschlafen ist für viele ein echtes Highlight. Psychologen empfehlen in der dunklen Jahreszeit aber genau das Gegenteil: Der frühe Vogel fängt den Wurm.

Ein strukturierter Tagesablauf und Rituale helfen dem Gehirn, in einen Winter-Rhythmus zu kommen. Man sollte daher darauf achten, jeden Tag etwa zur selben Zeit aufzustehen.

Wer Samstag und Sonntag ewig im Bett bleibt, sorgt quasi für einen Mini-Jetlag in der Woche und der bringt bekanntlich zu jeder Jahreszeit den Rhythmus durcheinander.

2. Morgendliche Spaziergänge

Tägliche Spaziergänge am Morgen helfen, um die Laune erheblich zu verbessern. Experten empfehlen, mindestens eine halbe Stunde am Tag draußen zu verbringen.

Durch die Bewegung an der frischen Luft wird nicht nur der Kreislauf in Schwung gebracht, sondern es werden auch Endorphine freigesetzt, die ein euphorisches Gefühl im Körper erzeugen.

Das Sonnenlicht hilft zudem, die innere Uhr auf Trab zu halten.

3. Mehr Licht im Haus und am Arbeitsplatz

Anstatt sich im Herbst hinter schweren Vorhängen zu verkriechen, sollte man lieber das Gegenteil tun und genügend Licht ins Haus lassen. Je mehr, desto besser!

Das Haus oder auch den Arbeitsplatz mit Licht zu überfluten, kann sich positiv auf die Gemütslage auswirken. Denn selbst bei bewölktem Himmel ist natürliches Tageslicht drei- bis viermal so stark wie Zimmerbeleuchtung. Also auf Vorhänge und Jalousien verzichten und lieber vom natürlichem Sonnenlicht profitieren!

Tipp: Wenn nötig hilft es sogar, das Mobiliar zu verrücken, um die Sonnenlichtzufuhr am Tag zu maximieren. Wenn nur sehr wenig Licht in die geschlossenen Räume fällt, kann eine Lampe Abhilfe verschaffen, die die Wellenlängen von Sonnenstrahlen nachahmt.

4. Gesund essen

Gegen den Herbstblues kann auch die richtige Ernährung helfen.

Lebensmittel, wie Nüsse, Bohnen und Pilze enthalten die Aminosäure Tryptophan, die im Körper für Serotonin-Nachschub sorgt. Auch Weizenkeime, Quinoa und Eier sind voll mit den sogenannten Glückshormonen.

Wichtig ist, auf eine gesunde und ausgewogene Ernährung zu achten.

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5. Sport machen

Auch wenn sich viele an grauen Herbsttagen schlechter als sonst zum Training motivieren können, beweisen diverse Studien: Sport macht glücklich.

Da der Körper bei Bewegung Hormone wie Endorphin, Serotonin und Dopamin ausschüttet, steigert sich das psychische Wohlbefinden. Nach dem Training fühlt man sich dadurch automatisch glücklicher!

Zudem haben Sportler selten Probleme mit ihrem Serotonin-Haushalt.

6. Lachen ist die beste Medizin

Egal ob durch Kitzeln, einen guten Witz oder lustige Erinnerungen: Sobald man anfängt zu lachen, werden im Körper über hundert Muskeln aktiv.

Dabei werden die Bronchien belüftet, die Zellen bekommen mehr Sauerstoff, Muskeln entspannen sich und Herz und Kreislauf werden angeregt. Außerdem bremst das Lachen Stresshormone aus und sorgt für Serotonin-Nachschub.

Je länger und je öfter man lacht, desto intensiver sind die Effekte.

7. Gemeinsame Unternehmungen

Ausgehen ist wahrscheinlich so ziemlich das Letzte, was man an einem kalten und verregneten Tag machen möchte.

Doch gerade jetzt empfiehlt es sich, in Gesellschaft zu bleiben – ob mit Freunden Ausflüge zu unternehmen, gemeinsam zum Sport zu gehen oder gemütlich etwas zu kochen.

Dabei muss nicht jeden Tag ein volles Programm anstehen, aber schon eine gemeinschaftliche Aktivität pro Woche kann sich positiv auf die Stimmung ausdrücken. Hinzu kommt: Unternehmungen mit Freunden können laut einer Studie sogar das Immunsystem stärken.

8. Kuscheleinheiten

Der Herbstblues kann einen ganz schön runterziehen. Um den Körper wieder mit Glückshormonen zu versorgen, gibt es eine schnelle Lösung: Kuscheln.

Bereits nach 20 Sekunden Berührung werden der Glücksstoff Oxytocin und körpereigene Endorphine ausgeschüttet.

Laut Medizinern reichen schon zehn Minuten Schmusen am Tag, um die Stimmung aufzuhellen. Der Grund: Berührungen sorgen dafür, dass im Gehirn bestimmte Hormone und Neurotransmitter entstehen, die sich positiv auf den körperlichen Zustand auswirken.

9. Vitamin D für die gute Laune

Wenn tägliche Spaziergänge und ausreichend Sonnenlicht den Tag über keine positive Wirkung zeigen, kann auch das Gespräch mit dem Hausarzt gesucht werden.

Dieser kann womöglich die Einnahme von Vitamin D-Präparaten empfehlen.

10. Ab in den Urlaub

Wenn all das nichts hilft, bleibt nur noch eine Möglichkeit: Raus aus dem nassen Grau.

Falls genügend Zeit und ausreichend finanzielle Mittel vorhanden sind, kann ein kurzer Urlaub an einem sonnigen Ort helfen den Herbstblues hinter sich zu lassen.

Quellen

  • Himmerich, H. (2014). Winterblues. Das Wohlfühlbuch gegen Herbst-und Winterdepression. Freiburg: Kreuz-Verlag.
  • Deutsche Depressionshilfe: Winterdepression, abgerufen am 29.09.2020 https://www.deutsche-depressionshilfe.de/depression-infos-und-hilfe/depression-in-verschiedenen-facetten/winterdepression
  • Planet Wissen: Glück, abgerufen am 29.09.2020 https://www.planet-wissen.de/gesellschaft/psychologie/glueck/index.html
  • Rehberg, C. (2020): Serotonin – Werden Sie zum Meister Ihres Seelenlebens, abgerufen am 29.09.2020 https://www.zentrum-der-gesundheit.de/artikel/depressionen-burnout/serotonin-ia

Leonie Scheuble, Cornelia Bertram

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